Magnezij je eden najpomembnejših mineralov sodobnega časa. V telesu sodeluje pri mnogih procesih, izboljšuje spanec, pomirja centralni živčni sistem, pomaga pri premagovanju stresa (znižuje nivo kortizola) in kurjenju maščob, ohranja naše zdravje in skrbi za dobro počutje. Igra izredno pomembno vlogo pri pravilnem delovanju mišic, kar pomeni, da bi ga morali uživati tako športniki kot rekreativci. Vključen je v več kot 300 biokemičnih reakcij v telesu, njegovo pomanjkanje pa je ob sodobnemu načinu življenja zelo pogosto. Telo ga ne proizvaja samo, zato ga moramo vnesti s hrano oz. ga dodajati v obliki prehranskih dodatkov. Nahaja se v zeleni listnati zelenjavi, mesu, oreščkih ter mleku in fermentiranih mlečnih živilih. Vsekakor pa je danes hrana, tudi če je naravna, sveža, neprocesirana in ekološko pridelana, vse bolj prazna, zato ga moramo dodajati kot prehransko dopolnilo v obliki kelata (npr. magnezijev glicinat).

Bodite pazljivi, ko se odločite za testiranje nivoja magnezija, saj standardni testi merijo nivo magnezija v serumu, kar nam ne da dejanske slike stanja. Da bi dobili natančnejši vpogled v dejansko stanje našega nivoja magnezija, je potrebno opraviti test magnezija v rdečih krvničkah. Velikokrat se zgodi, da imajo posamezniki nivo serumskega magnezija v mejah normale pa kljub temu trpijo za pomanjkanjem magnezija. Če želimo preprečiti pomanjkanje, naj bi odrasli dnevno zaužili med 300 in 400 mg magnezija (moški celo več). V nadaljevanju preberite, zakaj je magnezij tako pomemben za naše telo.

1. Izboljšuje spanec in preprečuje nespečnost

Magnezij pomirja živčni sistem. Pomanjkanje lahko povzroči preobremenjenost srčnega utripa in simpatičnega živčnega sistema (krčenje žil, povečano znojenje, pospešen srčni utrip, zaviranje prebave…).

Ne pozabite: Z uživanjem magnezija boste zmanjšali posledice stresa, vaš spanec bo bolj kvaliteten in miren, posledično se boste zbudili bolj spočiti.

2. Izboljšuje možganske funkcije, pomaga pri depresiji in zdravljenju hiperaktivnosti

Magnezij igra ključno vlogo pri izboljšanju spomina. Študije so pokazale, da dodajanje magnezija privede do izboljšane električne aktivnosti možganov, kar okrepi možganske funkcije in s tem boljše pomnjenje in učenje.

V možganih sodeluje pri sproščanju nevrotransmiterjev, ki med drugim vplivajo tudi na izločanje serotonina (hormona sreče), kar lahko pomaga v boju proti depresiji in slabemu razpoloženju.

Otroci in odrasli z ADHD (hiperaktivnost) imajo navadno nizko raven magnezija v krvi, v primerjavi s posamezniki, ki za to motnjo ne trpijo. Prav tako lahko nizke ravni magnezija povzročijo razdražljivost, kar lahko vodi do agresije in motenj v koncentraciji.

3. Dviguje testosteron in skrbi za izgradnjo mišic (ženske brez panike!)

Z dodajanjem magnezija boste dvignili nivo testosterona. Ženske, ne skrbite, vaša telesa se zaradi tega ne bodo spremenila v ogromne gmote s širokimi rameni in ne boste dobile bicepsov, velikih kot košarkarske žoge. Precej bolj verjetno je, da boste izgubile kak gram maščobe in vaše telo bo izgledalo lepše.

Leta 2011 je bila izvedena študija, v kateri so sodelovale tri skupine ljudi. Prva se ni gibala in je prejela 10 mg magnezija na kilogram telesne teže na dan. Druga je izvajala treninge tae kwon do-ja in uživala iste količine magnezija kot prva. Tretja je izvajala treninge tae kwon do-ja in ni jemala magnezija.

V drugi skupini je bil dvig testosterona največji. Sledila je tretja skupina, medtem ko so v prvi skupini izmerili najnižji nivo. Študija nakazuje, da dodajanje magnezija k prehrani, dvigne nivo testosterona, če ob tem izvajamo neko vrsto treninga. Znanstveniki so prišli do zaključka, da omenjen dvig testosterona izboljšuje naše sposobnosti med treningom.

Nasvet: Poskrbite za dovolj velik dnevni vnos magnezija (300 – 400 mg). Zelo verjetno je, da v nasprotnem primeru ne boste zmožni maksimalno izvajati treningov. Pot k zdravemu in lepemu telesu pa bo postavljena pod vprašaj.

4. Pomaga pri dvigu moči in sintezi proteinov

Uživanje magnezija v kombinaciji s treningom uteži, vam lahko pomaga, da pridobite na moči. Posamezniki, ki so dnevno jemali 8 mg/kg telesne teže magnezija in so trenirali trening za moč trikrat na teden, so veliko bolj pridobili na moči kot tisti, ki so samo trenirali.

Ne pozabite: Zadostne količine magnezija so nujno potrebne za optimalen razvoj mišic.

5. Zmanjšuje vnetja: Izboljša zdravje srca

Vnetja ne samo da upočasnijo regeneracijo po treningu, temveč tudi povzročajo srčno-žilne bolezni, Alzheimerjevo bolezen, artritis in sladkorno bolezen. Študija univerze Georga Washingtona navaja, da lahko pomanjkanje magnezija pripelje do vnetnih procesov, kar negativno vpliva na srčno-žilni sistem in črevesje.

Če imate nezadostne količine magnezija, bo tudi kurjenje odvečnih maščob upočasnjeno. Prav tako prenizke količine magnezija dvigujejo krvni tlak in negativno vplivajo na zdravje arterij, kar lahko pripelje do ateroskleroze.

Ne pozabite: Magnezij igra ključno vlogo pri zdravju srca in zmanjšuje vnetja.

6. Skrbi za močnejše kosti; preprečuje osteoporozo

Kalcij je pomemben za trdne kosti, ampak brez zadostnih količin magnezija in vitamina D, vam ne bo pomagal. Magnezij je namreč ključen pri absorpciji kalcija, zato bi moralo biti razmerje v telesu med njima 1:1.

Nasvet: Dodajanje kalcija je neučinkovito, v kolikor ga ne kombiniramo z magnezijem. Uživajte kalcij in magnezij v enakih količinah, ter ne pozabite na vitamin D.

7. Izboljšuje odzivnost na inzulin in preprečuje sladkorno bolezen

Kar 40% bolnikov s sladkorno boleznijo ima nezadostne količine magnezija v telesu. Prav tako imajo ljudje s kroničnim pomanjkanjem magnezija večje možnosti za poslabšanje te bolezni.

Prenizek nivo magnezija v telesu poslabša (zmanjša) odzivnost na inzulin, kar pomeni, da boste težje prišli do izklesanega telesa ali izgubili odvečno maščobo. Prav tako boste potrebovali dlje časa za regeneracijo po treningu.

Ne pozabite: S kombinacijo treninga in magnezija lažje pridemo do izklesanega telesa, ter zmanjšamo možnosti za sladkorno bolezen.

8. Znižuje nivo kortizola v telesu

Kadar smo pod stresom, nam magnezij pomaga, da se naše telo hitreje znebi stresnega hormona kortizola in nas pomirja.

Ne pozabite: Zadostne količine magnezija nam pomagajo pri sproščanju, boljšemu spancu in zniževanju nivoja kortizola.

9. Pomaga pri prebavi

Pomanjkanje magnezija povzroča zaprtje in nekatere bolezni prebavil. Ostali znaki, ki nakazujejo na pomanjkanje, so utrujenost, razdražljivost, nespečnost, trzavica, drgetanje mišic in slabše pomnjenje. Študije dokazujejo, da magnezij izboljšuje prebavo, z njegovim uživanjem pa prav tako zmanjšujemo tveganje za razvoj raka debelega črevesa.

10. Maščoba v predelu trebuha in obseg pasu; Povečan obseg pasu lahko nakazuje na pomanjkanje magnezija

Magnezij je izjemno pomemben pri zdravljenju debelosti in spada med ˝shujševalne minerale˝. Študije navajajo, da je povečan delež maščobe na območju trebuha povezan z višjimi nivoji kortizola in pomanjkanjem magnezija.

Vaš trener, 

Klemen Breže

Viri:

Nielsen, F., Jornson, L., Zeng, H. Magnesium Supplementation Improves Indicators of Low Magnesium Status and Inflammatory Stress in Adults Older than 51 in Adults Older than 51 Years with Poor Quality Sleep. Magnesium Research. 2010. 23(4), 158-168.

Omiya, K., Akashi, Y., Yoneyama, K., Osada, N., Tanabe, K., MIyake, F. Heart-Rate Response to Sypmathetic Nervous Stimulation, Exercise, and Magnesium Concetration in Various Sleep conditions. International Journal of sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2009. 19(2), 127-135.

Slutsky, I., Abumaria, N., Wu, L., Zhang, L., Li, B., et al. Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. Neuron. 2010. 65(2), 165-177.

Cinar, V., Polat, Y., Balaci, A., Mogulkoc, R. Effect of Magnesium Supplementation on Testosterone Levels of Athletes and Sdentary Subjects at Rest and after Exhaustion. Biological Trace Element Research. 2011. 140, 18-23.

Brilla, L., Haley, T., Effect of Magnesium Supplementation on Strength Training in Humans. Journal of the American College of Nutrition. 1992. 11(3), 326-329.

Poliquin, C. (2011). Twelve Benefits of Magnesium. Poliquin Group, Pridobljeno 8.4.2014 iz http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/669/Twelve_Benefits_of_Magnesium.aspx

Rayssiguier, R., Libako, P., Nowacki, W., Rock, E. Magnesium Deficiency and Metabolic Syndrome: Stress and Inflamation May Reflect Calcium Activation. Magnesium Research. 23(2), 73-80.