Visoko intenzivni intervalni trening je star znanec vadbenih programov za izgubljanje telesne maščobe in ga lahko izvajamo na različne načine. Lahko ga izvajamo tudi kadar smo na dopustu in nimamo na voljo fitnes centra, hkrati pa lahko v kratkem času izvedemo zelo učinkovit trening. V tem prispevku se bom osredotočil predvsem na intervalni trening na kolesu in teku (šprinti). Tak način treninga je lahko zelo učinkovit, pripomore k zmanjšanju maščobnih oblog in izboljša splošno zdravje.

Sprint

Šprinti na kolesu (60 8-sekundnih šprintov na vso moč z 12-sekundnimi počitki), ki se izvajajo trikrat tedensko v obdobju 12 tednov, dokazano zmanjšajo količino telesne maščobe za 2 do 5 kg pri osebah s prekomerno težo, ob tem pa vidno izboljšajo pokazatelje splošnega zdravja.

Rekreativni športniki so s podobnimi modeli izboljšali svoje rezultate. Na primer: 6-tednov trajajoč program, ki se je izvajal trikrat tedensko, sestavljen iz šest 30-sekundnih šprintov in 4 minut počitka, je privedel do izgube 2 kg maščobne mase in 12,4 odstotka nižje vrednosti telesne maščobe pri mladih z normalno težo.

Nova študija razkriva, zakaj šprint deluje. Raziskovalci so primerjali naslednja modela cikličnega treninga rekreativnih triatloncev:

  • šest ponovitev 30-sekundnega šprinta na vso moč s 7,5 minutami aktivnega počitka,
  • dve uri lahkotnega kolesarjenja na 55 odstotkih maksimuma.

Rezultati so pokazali, da je bila količina rastnega hormona, ki je ključen pri izgubi maščobe, najbolj povečana pri prvem modelu, torej šprintu na vso moč. Nivoja testosterona in kortizola sta bila prav tako znatno povišana, zabeležili pa so tudi velike spremembe v količini laktata, ph-ju in drugih parametrih metabolnih sprememb, ki na daljši časovni rok privedejo do izgube maščobe.

Raziskovalci so zapisali, da lahko ima dlje časa trajajoče izvajanje takega treninga naslednji ˝metabolni učinek:˝ velike spremembe ph-ja in močan kortizolski odziv sta potrebna za mobilizacijo energijskih rezerv, ki se kurijo med intenzivno vadbo. Kortizol je vključen v vzdrževanje nivoja glukoze v krvi tako, da deluje na mišično in maščobno tkivo in stimulira jetra, da proizvajajo encime, ki so vključeni v proizvodnjo energije. S tem se poveča količina prostih aminokislin, a raziskovalci menijo, da to ob zadostni prehrani in počitku ne bo privedlo do izgube mišične mase.

Močan testosteronski odziv telesa ob šprintu naj bi povzročil povečanje količine eritrocitov (rdečih krvničk), kar izboljša zmožnosti telesa, cirkulacijo in splošno pripravljenost (fitnes).

 

Omeniti pa je treba, da so rezultati enakomernega, dvournega kolesarjenja pokazali največ opravljenega dela, potrošnje energije (kalorijah) in porabe kisika, a je imelo hkrati najmanjši metabolni učinek, kar pomeni, da je v smislu izgube maščobe taka vadba manj učinkovita. Šprint pa po drugi strani, na daljše časovno obdobje privede do največje izgube maščobnih oblog, saj porabljamo kalorije še nekaj ur po opravljeni vadbi.

Predlog treninga:

  • Začetniki naj začnejo s 60 cikli 8 sekund šprinta na kolesu na vso moč in 12 sekundami počitka. Z napredkom naj se intenziteta povečuje.
  • Malo bolj izkušeni naj se držijo naslednje formule: 6 ciklov 30-sekundnega šprinta na kolesu s 4,5 minutami počitka. Napredujejo naj s poviševanjem intezitete vadbe, lotijo pa se lahko tudi šprinta (teka na vso moč) v hrib.
  • Aktivni športniki potrebujejo bolj zapleten program, a se je pri tistih, ki trenirajo borilne veščine, sistem 35 sekund šprinta na vso moč z 10 sekundami počitka izkazal kot učinkovit. Uporabijo lahko tudi daljše intervale (30 do 45 sekund) z enakimi intervali počitka in 6 do 12 ponovitvami.

Šprint na maksimumu zmogljivosti ob pričetku vadbe in nato postopno zmanjševanje intenzitete tekom treninga lahko znatno izboljša proces kurjenja maščob in čas, ki ga telo preživi v stanju maksimalne porabe kisika.

Kakorkoli, treba je omeniti, da se ljudje med sabo razlikujemo in da intervalni trening ne prinaša vsakomur željenih rezultatov, niti ni primeren za vsakogar (pred treningom se posvetujte z zdravnikom o vašem zdravstvenem stanju). Posvetujte se s strokovnjakom, ki vam bo sestavil za vas najbolj primeren in učinkovit trening.

Vaš trener,

Klemen Breže

Viri:

Paoli, A. idr. High-Intensity Interval Resistance Training Influences Resting Energy Expenditure and Respiratory Ratio in Non-Dieting Individuals. Journal of Translational Medicine. 2012. 10(1), 237.

Macpherson, R., Hazell, T. idr. Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but not Maximal Cardiac Output. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. 43(1), 115-121.

Farzad, B., Gharakhanlou, R., Agha-Alinejad, H., Curby, D., idr. Physiological and Performance Changes from the Addition of a Sprint Interval Program to Wrestling Training. Journal of Strength and Condtitioning Research. August 2011.

Poliquin, C. (2013). Super Fat Loss Workouts That Will Make You Super Human. Pridobljeno 24.6.2015 iz  http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1034/Super_Fat_Loss_Workouts_That_Will_Make_You_Super_H.aspx

Tremblay, A., Simoneau, J., idr. Impact of Exercise Intensity on Body Fitness and Skeletal Muscle Metabolism. 1994. 43(7), 814-818.

Scott, C., Leary, M. idr. Energy Expenditure Characteristics of Weight Lifting: 2 Sets to Fatigue. Applied, Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2011. 115-120.

Liu, T. idr. Exercise Benefits Brain Function: The Monamine Connection. Brain Sciences. 2013. 3, 39-55.