Eden izmed najboljših načinov za zmanjšanje telesne maščobe je izboljšanje presnove estrogena. Visoke vrednosti tega hormona in težavno izločanje iz telesa predstavljata problem tako za ženske kot za moške, saj pripomorejo k večjemu tveganju za nastanek raka, višjemu deležu maščobe v telesu in manjši mišični masi.

Če v prehrani manjkajo določena hranila, telo ni sposobno učinkovito presnavljati estrogena. Tukaj je deset živil (ta naj bodo ekološke pridelave), ki učinkovito varujejo telo pred prevelikimi količinami hormona.

1. Semena (sezam, grško seno in lan)

Sezamova in lanena semena telo oskrbijo s posebno vrsto vlaknin, imenovanih lignani, ki se v prebavnem traktu vežejo na estrogen in olajšajo njegovo izločanje iz telesa. Semena, kot so semena grškega sena, pa povečajo nivo globulina, ki veže spolne hormone (SHGB). Ta telo varuje pred estrogenom, hkrati pa izboljša ravnovesje njemu podobnih hormonov.

2. Losos in ribje olje

Omega-3 maščobne kisline, EPA in DHA, ki se nahajajo v ribah, telesu pomagajo pri izločanju estrogena na način, ki ne poškoduje DNK ali povzroča raka. Ribje olje ima tudi protivnetne učinke in ugodno deluje na inzulin, s čimer pripomore k zdravi presnovi.

3. Z vlakninami bogato sadje in zelenjava

Vlaknine, ki jih vsebuje sadje in zelenjava, kot na primer jagodičevje in špinača, zmanjšajo količino encima β-glukoronidaze. Ta razbije vezan estrogen, ki že zapušča telo, in sproščen hormon lahko tako ponovno vstopi v krvni obtok in povzroči škodo tkivom in DNK.

4. Brokoli in druge križnice

Raziskave na področju rakastih obolenj so pokazale, da imajo ljudje, ki estrogen presnavljajo na način, ki se imenuje metabolna pot C-2, veliko nižjo pojavnost raka kot tisti, ki ga metabolizirajo na »toksični« način (C-16). Križnice, med katere spadajo cvetača, brstični ohrovt ter navadno in kitajsko zelje, vsebujejo zaščitne spojine, imenovane glukorafanin in di-indol metan (DIM), ki promovirajo presnovo estrogena po C-2 metabolni poti.

5. Rdeče vino (v zmernih količinah)

Alkohol je eno izmed živil, ki se jih je treba še posebej izogibati, saj poveča nivo estrogena, zniža pa nivo testosterona. Dobra novica pa je, da številne znanstvene raziskave kažejo, da je rdeče vino iz Sardinije in Španije bogato z antioksidanti, ki pomagajo izločiti estrogen in varujejo telo pred poškodbami DNK, ki so posledica prevelikih količin hormona.

6. Višnje

Poleg tega, da so polne fitohranil in telo ščitijo pred vnetnimi procesi, višnje dvignejo nivo spalnega hormona melatonina, ki zavre aromataze (encime, ki pretvorijo testosteron v estrogen).

7. Limone in drugi citrusi

Limone in drugi citrusi telo oskrbijo s številnimi aktioksidanti (vitamin C, hesperidin in kvercetin), ki varujejo pred poškodbami zaradi estrogena, hkrati pa so bogate z vlakninami, ki blagodejno delujejo na črevesje.

8. Jogurt in druga fermentirana živila

Živila, ki vsebujejo koristne probiotične bakterije, lahko pripomorejo k zmanjšanju maščobnih zalog. To je ključnega pomena, saj telesna maščoba izloča estrogen. Probiotiki pa izboljšajo tudi zdravje črevesja, kar je bistveno za učinkovito izločanje presežkov estrogena. Najboljši probiotični izdelki so kvalitetni jogurt, kefir, kislo zelje, vloženi ingver, kim chi (korejska jed iz fermentirane zelenjave), miso in druga fermentirana živila.

9. Zeleni čaj

Ženske, ki pijejo več zelenega čaja, imajo nižjo pojavnost raka na dojkah, kar je verjetno posledica dejstva, da zeleni čaj zelo močno zavira prej omenjene aromataze. Brez njih se iz testosterona sintetizira manj estrogena. Zeleni čaj pa ima še eno prednost – poln je antioksidantov, ki varujejo DNK in tkiva pred poškodbami zaradi prevelike količine estrogena.

10. Živila z visoko vsebnostjo beljakovin

Beljakovine so potrebne za delovane fitokroma P450, encima, ki telesu omogoča presnovo in izločanje zdravil in hormonov. Živila z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so ribe, meso, stročnice in jajca, telo oskrbijo tudi z aminokislinama lizin in treonin, ki podpirata delovanje ledvic. Ledvice so namreč organ, ki je zaslužen za varno izločanje estrogena iz telesa.

Vaš trener,
Klemen Breže

Viri:

Kuopala, A. (2014). 20 Solid Ways to Lower Male Estrogen Levels Naturally. Pridobljeno 21.8.2015 iz http://www.anabolicmen.com/ultimate-list-how-to-lower-estrogen/

Mitchell, N. (2014). Female Fat Loss Estrogen & Stubborn Lower Body Fat. Pridobljeno 8.8.2015 iz http://upfitness.co.uk/female-health-fat-loss/female-fat-loss-estrogen-stubborn-lower-body-fat/

Poliquin, C. (2015). Top Ten Foods To Detox Estrogen. Pridobljeno 20.12.2015 iz http://main.poliquingroup.com/Tips/tabid/130/EntryId/2321/Top-Ten-Foods-To-Detox-Estrogen.aspx