5 nasvetov uživanja maščob za izklesano telo

Uživanje zdravih maščob v pravih količinah, bodo zagotovo pripomogle k boljšemu zdravju, okusnejšim obrokom in optimalni telesni sestavi. V kolikor so vas učili, da nasičene maščobe škodujejo zdravju, boste nekoliko presenečeni nad naslednjim člankom. Vendar ne skrbite, obstaja veliko raziskav, ki dokazujejo da so maščobe zdrave (ne vse), če jih uživamo v pravem razmerju. Seveda ne smemo tudi pozabiti na beljakovine in ogljikove hidrate. Morda se sliši komplicirano, zato bom v članku navedel tudi praktične primere.

1. Izogibajte se predelane hrane: tako se boste na najlažji način izognili trans maščobam in rastlinskim (predelanim) oljem

Vsekakor se moramo izogibati trans maščobam, saj so kemijsko obdelane in povzročajo srčno žilne bolezni, diabetes, metabolične sindrome, nevrološke zaplete in več vrst raka. Navadno jih najdemo v repičinem olju, sojinem olju, sončničnem olju, raznih vrstah kosmičev oz. corn flakesov, krekerjih, piškotih in ostali predelani hrani. Hidrogenirane, trans maščobe, so obdelane s kemikalijo heksan, ki povzroča oksidativni stres in vnetne procese v našem telesu.

 
Nasvet: Živila kjer piše, da ne vsebujejo trans maščob, lahko vsebujejo 0,5 g hidrogenirane maščobe. Bodite tudi pazljivi na oznako ˝delno hidrogenizirano.˝

2. Redno uživajte hrano, ki vsebuje Omega-3 maščobe DHA in EPA: Ribe, bio govedino in bio polnomastne mlečne izdelke

Maščoba, ki jo dobimo iz rib je izredno zdrava za naše telo. Omega-3 DHA (dokozoheksanojska kislina) in EPA (eikozapentojska kislina) izboljšujejo sestavo našega telesa, ter metabolizem. Zraven naštetega, živila z visoko vsebnostjo maščob Omega 3, ščitijo in izboljšujejo delovanje naših možganov, pozitivno vplivajo pri zdravljenju depresij, ter zmanjšujejo vnetne procese in posledično možnosti, da zbolimo za rakom ali srčno žilnimi boleznimi.

Nasvet: Če uporabljate Omega-3 kapsule, se prepričajte da niso žarke oz. oksidirane. Ribje olje, ki je proizvedeno po standardih IFOS, je neoporečno in kakovostno. V takem ribjem olju ni težkih kovin ali drugih škodljivih snovi (npr. dioksina).

3. Vsak dan uživajte zmerne količine nasičenih maščob: BIO maslo, kokosovo mast in palmino mast

Zadnje študije so potrdile, da nasičene maščobe niso krivec za nastanek srčno žilnih bolezni, temveč v zmernih količinah ščitijo naše zdravje. Glavna krivca za porast srčno žilnih bolezni sta nekontrolirana poraba nekaterih nezdravih ogljikovih hidratov in trans maščobe.

Kokosovo in palmino olje sta nasičeni maščobi, ki vsebujeta velike količine srednje dolgih trigliceridov (MCT), ki so znani po tem, da izkoreninjajo vnetne procese v telesu, pospešujejo metabolizem, izboljšujejo delovanje ščitnice, ter so izredno močan antioksidant.

Bio maslo, je še ena maščoba, ki spada med zdrava živila. Vsebuje vitamine A, D, E in K, ki jih lahko telo hitro uporabi. Prav tako so v njem prisotni srednje dolgi trigliceridi, ki delujejo protivnetno, ter CLA maščobno kislino, ki zavira razvoj nekaterih vrst rakavih celic in pomaga pri razvoju mišic.

Nasvet: Kuhajte, pecite hrano z nasičenimi maščobami. Olivno olje zlahka oksidira pri visokih temperaturah, zato ga uporabljajte pri nižjih temperaturah in solatah.

4. Uživajte čim bolj raznolike vire maščob: Jejte veliko semen, oreščkov, olivnega olja in avokada

Avokado, olivno olje in oreščki spadajo med maščobe, ki preprečujejo debelost. Vsebujejo omega-6 maščobe, ki so v kombinaciji z omega-3, (ribje olje) v pravilnem razmerju, zelo koristne za vaše telo.

V zadnjem času je nastalo veliko zmede glede omega-6 maščob, saj tipična zahodna prehrana vsebuje veliko predelanih omega-6 maščob (sončnično olje). Kot smo že prej omenili, teh maščob se izogibajte v velikem krogu. Na drugi strani, semena, oreščki, olivno olje in avokado, vsebujejo maščobe, ki niso predelane, izboljšujejo telesno kompozicijo in zmanjšujejo vnetne procese. Zanimivo je, da te maščobe, če jih uživamo v kombinaciji z zelenjavo, izboljšujejo absorpcijo vitaminov in drugih hranilnih snovi v zelenjavi.

Še posebej zdrava omega-6 maščoba je gama-linolenska kislina (GLA), ki skrbi za boljše delovanje notranjih organov, zdrave sklepe, ter lep videz las in kože. Najdemo jo v boragovem olju, svetlinovem olju in semenih črnega ribeza.

Nasvet: V prehrano dodajte semena in oreščke, ki jih čez noč namočite v slani vodi. Tako se bodo boljše absorbirala. Uporabite jih lahko v solatah, kot dodatek smoothijem, jogurtom in kuhani zelenjavi. Poskusite chia, sezam, kumino, božjo rutico in laneno seme.

5. Uživajte maščobe v kombinaciji z beljakovinami in zelenjavo ali sadjem. Izogibajte se hrani z visoko vsebnostjo hidratov

Če želite jesti beljakovine in zdrave maščobe naenkrat, hkrati pa uživati zdrav, okusen in preprost obrok, so najboljša izbira ribe, jajca, bio govedina in polnomastni jogurt. Vsebnost maščob lahko še povečate, če meso kuhate ali pečete z dodajanjem maščob ali pa dodate oreščke pustemu mesu.

Vsekakor ne pozabite na zelenjavo ali jagodičevje, saj boste tako izboljšali okus hrane, hkrati pa dodali nujno potrebne vlaknine in antioksidante. S takim načinom prehrane boste zagotovili telesu vnos osnovnih hranil in se izognili nenadnim dvigom krvnega sladkorja oz. inzulina.

Zelo pomembno je, da ne kombinirate predelanih ogljikovih hidratov z maščobo kot npr. maslo in toast ali jajca in toast. Takšna kombinacija lahko povzroči dvig trigliceridov, visoka vrednost teh pa lahko pripelje do srčno žilnih bolezni.

Nasvet: Uživajte velike količine hidratov v obliki zelene zelenjave, ter ostalega nizko hidratnega sadja in zelenjave.

Vaš trener,

Klemen Breže

Viri:

http://www.webmd.com/heart-disease/news/20140320/dietary-fats-q-a
http://www.royalcanin.si/zdrava-prehrana/hranila/mascobe/gama-linolenska-kislina
http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1211/Fat_Is_GOOD_For_You_Five_Tips_For_Eating_the_Right.aspx#top