24/7 je po novem stari delavnik od 8. do 16. ure, zato ne preseneča, da se veliko ljudem zdi spanec izguba časa. Pa je spanec res tako nepomemben?

Thomas Dekker se je že pred 400 leti zavedal pomembnosti spanca, ko je izjavil: ˝Spanec je zlata veriga, ki povezuje zdravje in naše telo.˝

Ne samo, da nas spanje ohranja zdrave, temveč nam pomaga pri ohranjanju vitke postave in preprečuje prekomerno nabiranje maščobe v našem telesu. Epidemija nespečnosti je v razmahu. Za zahodni svet pogosto velja, da kjer je prisotno pomanjkanje spanca, se pojavlja tudi povečan obseg pasu oz. trebuha. Pri moških zato obseg trebuha ne bi smel biti večji od 94 centimetrov, pri ženskah pa ta ne sme preseči 80 centimetrov, v nasprotnem primeru povečujemo možnost srčnega infarkta in drugih bolezni sodobnega časa.

sleep2

Ena glavnih posledic pomanjkanja spanca je povečanje vnetnih procesov v našem telesu. Ti so znani tudi kot ˝tihi ubijalci˝, saj povzročajo številne bolezni in uničujejo naše zdravje.

Vnetja v našem telesu zmanjšujejo inzulinsko občutljivost in s tem povzročajo slabšo presnovo ogljikovih hidratov, ter povečujejo izločanje stresnega hormona kortizola. Kortizol moti delovanje inzulina, ki v krvi blokira encim lipazo, le ta pa razgrajuje telesno maščobo in ravno zaradi tega se maščoba skladišči na bokih, trebuhu in stegnih. Prav zaradi tega moramo paziti, da ne prihaja do prekomernega izločanja omenjenih hormonov. Ste že kdaj opazili, da imate po neprespani noči večjo potrebo po sladkem? Razlog za to je, da kadar imate pomanjkanje spanca, se spremeni ravnovesje med kortizolom in inzulinom, kar povzroči nestabilnost sladkorja v krvi in s tem naraste tudi potreba po sladkem.

Pomanjkanje spanca pa vas ne bo spremenilo samo v sladkosneda, temveč se lahko zgodi, da postanete ˝požeruh˝. Krajše noči bodo povzročile slabše izločanje hormona leptina in povečale izločanje hormona grelina. Leptin nam sporoča, da smo siti, medtem ko nam grelin pravi, da smo lačni. Že 1 ura manj spanca kot običajno, lahko povzroči, da zaužijemo do 45% več hrane.

Hormonskega kaosa pa s tem še ni konec. Manj spanca pomeni tudi manj testosterona in rastnega hormona v telesu, dva najpomembnejša hormona kadar želimo izgubiti maščobo, ali pridobiti na čisti mišični masi. Še posebej sta pomembna pri regeneraciji po treningu za izgubo maščobe. Kadar boste hujšali oz. boste želeli zmanjšati odstotek telesne maščobe, boste s pomanjkanjem spanca dosegli veliko slabše rezultate.

Torej, vzemite si čas za spanje. Endokrini sistem vam bo zelo hvaležen in ne nazadnje, lepše boste izgledali.

V enem od naslednjih prispevkov bom pisal o najučinkovitejših metodah kako do bolj kvalitetnega in daljšega spanca.

Lepo spite.  😉

Vaš trener,
Klemen Breže

Viri:

Chaput, J., et al. Sleeping Habits Predict the Magnitude of fat Loss in Adults Exposed to Moderate Calorie Restriction. Obesity Facts. 2012. 5(4), 561-566.

Lindseth, G., et al. Nutritional Effects on Sleep. Western Journal of Nursing Research. August 2011. Published Ahead of Print.

Randler, C., Ebenhoh, N., et al. Chronotype but not Sleep Length is Related to Salivary Testosterone in young Adult Men. Psychoneuroendocrinology. 2012. 37. 1740-1744.

K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, and E. Van Cauter., Sleep Duration and Levels of Hormones That Influence Hunger; Annals of Internal Medicine, 2004; vol 141: pp 846-850.

Sunil Sharma and Mani Kavuru, Sleep and Metabolism: An Overview; Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism; vol 89: pp 5762-5771.

Murphy, HM., & Wideman, CH. (2009). Constant light induced alterations in melatonin levels, food intake, feed efficiency, visceral adiposity, and circadian rhythms in rats. Oct;12(5):233-40.

Leproult, R., & Van Cauter, E. (2010). Role of Sleep and Sleep Loss In Hormonal Release and Metabolism. Endocr Dev. 2010;17:11-21

Copinschi G., Metabolic and endocrine effects of sleep deprivation; Essent Psychopharmacol. 2005;6(6):341-7