1. del

Low Carb High Fat (LCHF) dieta je poznana že vsaj 150 let, vendar jo moderna znanost šele zadnja leta potrjuje z raziskavami kot učinkovito in zdravo. Če želite izgubiti maščobo in ohraniti mišično maso, boste najboljše rezultate dosegli z nepredelano, naravno hrano, pravilnim razmerjem beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Uživanje večje količine beljakovin in maščob v kombinaciji z zelenjavo, vam bo pomagalo na poti k lepši postavi. Takšna dieta pa ne bo pozitivno vplivala le na izgled, temveč boste z njo zmanjšali možnosti za obolenja srčno-žilnega sistema, nekaterimi vrstami raka in diabetesom.

Kakorkoli, LCHF ni tako preprosta kot se zdi na prvi pogled, saj lahko v procesu naredite kar nekaj napak, ki lahko imajo negativne posledice. Te se lahko izražajo kot upočasnjeno izgubljanje maščob, hormonske motnje, kronična vnetja, oslabljen imunski sistem, utrujenost in izredno slabo počutje. V tem članku vas želim opozoriti na najpogostejše nevarnosti nizko hidratne diete, na katere znake morate biti pozorni in rešitve kako se napakam izogniti.

1. Previsok vnos ogljikovih hidratov

Nizko hidratna, visoko beljakovinska dieta z več maščobami pomaga pri izgubi maščobe. To je večkrat znanstveno dokazano dejstvo. Vendar ˝nizko hidratna˝ dieta je zelo nedoločen pojem.
American Journal of Clinical Nutrition navaja, v kolikor želite, da vaše telo porablja maščobo namesto glukoze (ketoza), potem ne bi smeli zaužiti več kot 50 g ogljikovih hidratov na dan.

Nasvet: Iz prehrane izločite vse predelane ogljikove hidrate. Zgoraj omenjenih 50 g ogljikovih hidratov zaužijte v obliki zelenjave in sadja z nizko vsebnostjo sladkorja (jagodičevje). Izločite vse žitarice.

2. Previsok vnos beljakovin

Kot sem že prej omenil, če želite doseči stanje ketoze, morate zmanjšati vnos ogljikovih hidratov na ne več kot 50 g na dan. Paziti morate, da ne pretiravate z vnosom beljakovin, saj lahko dosežete stanje, ko se aminokisline pretvarjajo v glukozo (glukoneogeneza). Glukoza spada med ogljikove hidrate, le ti pa upočasnjujejo izgubo maščobe, če so telesu na voljo v prevelikih količinah.

Nasvet: Zmanjšajte vnos beljakovin in jih zamenjajte z maščobami ter zelenjavo, ki vsebuje nizko vrednost ogljikovih hidratov. Uživajte visokokvalitetno beljakovinsko hrano, ki vsebuje visoko vrednost aminokislin (jajca, ekološka govedina, ribe, domača perutnina).

3. Slabo delovanje črevesja zaradi prehranjevanja s previsokim vnosom beljakovin in zmanjšanim vnosom vlaknin

Tisti, ki uživajo več živalskih beljakovin, po navadi zaužijejo manj sadja in zelenjave (izjema so tisti, ki sledijo paleo dieti), kar lahko pripelje do slabšega delovanja črevesja.

Vemo, da se zdravje prične v črevesju. Visoko beljakovinska dieta s premalo vlakninami pa lahko škodi črevesju in lahko povzroči povečanje števila slabih bakterij v črevesju, ki povzročajo vnetja. Mikrobi v črevesju presnavljajo spojini fosfatidilholin in karnitin, ki ju najdemo v mesu in jajcih, v škodljivo spojino trimetilamin-N-oksid (TMAO). TMAO okvarja notranji sloj žil in pospešuje aterosklerozo (zožitev oz. zamšitev žilnih sten).

Nasvet: Zaužijte le toliko beljakovin kot jih telo potrebuje in izboljšajte črevesno floro, ter s tem delovanje in zdravje črevesja z dodajanjem probiotikov in prebiotikov, ki jih najdemo v kislem zelju, kefirju, kombucha čaju, grškem jogurtu, obstojnemu škrobu (resistant starch), topnih vlakninah… Tako vam ne bo treba skrbeti, da boste imeli previsoke vrednosti TMAO-ja.

4. Kronična vnetja zaradi visokega vnosa beljakovin in maščob, ter majhnega vnosa sadja in zelenjave

Ljudje, ki uživajo večje količine mesa imajo višji odstotek puste telesne mase in manj maščobe. Kljub temu ima uživanje visoko beljakovinske in nizko hidratne hrane, negativno stran. Študija Tuft univerze navaja, da so imeli mladi, zdravi ljudje z več puste mišične mase, več oksidativnega stresa in vnetij. To naj bi bilo zaradi nižjega vnosa sadja in zelenjave in posledično zmanjšane antioksidativne zaščite.

Nasvet: Tisti, ki ste se odločili za dieto z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se poslužujte sadja in zelenjave, ki vsebuje malo hidratov: brokoli, blitva, regrat, rukola, brstični ohrovt, avokado, paprika…

Najbolj priporočljivo je sadje z nizko vsebnostjo hidratov: borovnice, višnje, maline, robide, ribez, granatno jabolko, kivi in grozdje.

Če ste na LCHF dieti ne pozabite na whey, kavo (ekološko pridelano) in zeleni čaj.

V naslednjih dneh vam bom predstavil naslednje štiri najpogostejše napake nizko hidratne diete.

Vaš trener,
Klemen Breže