Pomanjkanje discipline je lahko eden izmed najpomembnejših vzrokov, da ne izgubljate telesne mase. Četudi ste dovolj disciplinirani, lahko zaidete na stran poti ne da bi se tega sploh zavedali.

Na internetnih straneh lahko najdete na stotine člankov, ki govorijo o najpogostejših napakah pri posameznikih, ki želijo shujšati. Veliko teh nasvetov je pravilnih, saj navajajo osnovne napotke kako do izgube telesne mase. Pomanjkljivost teh člankov je ta, da ne zajemajo poglobljenih informacij, ki so ključne pri doseganju optimalne telesne sestave.

Fat woman give up wearing her tight jeans with measuring tape around her belly, a concept to start diet

V tem prispevku bom navedel pet pasti, ki se jim izognite oz. nasvetov, ki jih je potrebno upoštevati, če želite doseči optimalno telesno sestavo in imeti zdravo telo. Spodnji seznam seveda velja za tiste, ki se ne poslužujejo škodljivih življenjskih navad, kot so kajenje, prekomerno uživanje alkohola, uživanje tablet za hujšanje, pitje sladkih pijač in ki želijo izgubiti prekomerno telesno maso brez gibanja. Za začetek je potrebno prenehati prav z zgoraj omenjenimi, šele potem lahko nadaljujete s spodnjim seznamom.

 

Nasvet št. 1: Ne izogibajte se maščobam

Izključiti maščobe oz. jih zmanjšati na minimum je pogosta napaka, ki se je morate v vsakem primeru izogniti. Jasno je, da je potrebno izključiti iz prehrane trans maščobe, ki vas bodo še bolj poredile, hkrati pa bodo postopoma uničile vaše zdravje.

Pomembno je, da v vašo dieto vključite zadostno količino zdravih maščob. Človeška celica je sestavljena iz dveh plasti lipidov (maščob). Iz kakšnih lipidov bo celica oz. celična membrana sestavljena (zdrave ali nezdrave maščobe), je odvisno od tega kaj jemo. Če bodo celično membrano sestavljale zdrave maščobe, bodo bolj občutljive na inzulin, kar je ključnega pomena za dober metabolizem in tvorjenje energije v telesu.

Povečana občutljivost celic je zelo pomembna, saj se tako glukoza, ki preide v celice, porabi kot gorivo. V kolikor uživate veliko trans maščob ali pa imate porušeno ravnovesje med omega-6 in omega-3 maščobami, bodo vaše celične membrane sestavljene iz teh maščob. Celice, ki so grajene iz nezdravih maščob povzročajo večjo odpornost na inzulin, kar vodi k pospešenemu pridobivanju maščobnega tkiva in k tveganju da zbolite za sladkorno boleznijo.

Nasvet: Uživajte polnomastne mlečne izdelke, kokosovo maščobo, ribje olje, mandljevo maslo, olivno olje, avokado, rumenjaki… Izogibajte se rastlinskih olj kot so sojino, sončnično…

 

Nasvet št. 2: Uživajte uravnovešeno razmerje maščob

Idealno ravnovesje omega-3 in omega-6 maščob bi bilo v razmerju 1:1. Večina ljudi vnese v telo veliko preveč omega-6 maščob. Omega-3 maščobne kisline lahko dobimo z ribjim oljem, ribami (ne vzrejenimi) ali pa z govedino, ki je bila vzrejena na naravi prijazen in ekološki način (grass-fed beef).

Nasvet št. 3:  Izogibajte se stresu in zmanjšajte nivo kortizola

V kolikor želimo izgubiti maščobo, je bistvenega pomena da zmanjšamo nivo kortizola, ki je stresni hormon. Posledica kronično povišanega kortizola, je pospešeno nabiranje maščob zlasti okrog trebuha. To pomeni, da ne glede na to koliko ur preživimo v telovadnici/fitnesu ali jemo zdravo, ne bomo zgubili maščobe, če je nivo kortizola povišan.

Nasvet: Kortizol lahko zmanjšamo na več načinov. Eden izmed teh je vsekakor, da pijete dovolj vode in jeste dovolj vlaknin. K prehrani dodajajte magnezij, zeleni čaj. Meditacija vsaj 15 min dnevno bo drastično znižala nivo kortizola v krvi.

Nasvet št. 4:  Izboljšajte delovanje črevesja s pomočjo probiotikov

Z dodajanjem probiotikov k vaši prehrani se boste lažje znebili maščobe okoli trebuha, bolje se boste počutili in imeli več energije.

V kolikor naš prebavni trakt ni zdrav in ne deluje optimalno, bomo zelo težko izgubili maščobo. Več kot polovica nevrotransmiterjev, ki pošiljajo sporočila od  možganov do celic in hormonskih receptorjev, nastane v prebavnem traktu. Če naše črevesje ni zdravo, bo le to negativno vplivalo na izločanje nevrotransmiterjev, kar bo pripeljalo do zmanjšanih kognitivnih funkcij, slabšega razpoloženja, depresivnega počutja in znižane motivacije za delo. Z negativnim pogledom na življenje in pomanjkanjem energije bomo manj motivirani za vadbo in s tem bolj oddaljeni od željenih ciljev.

Z dodajanjem probiotikov se bodo naši nevotransmiterji optimalno izločali, posledično bo naš metabolizem velikokefir-milk bolj učinkovit, saj se bodo hranila, ki jih vnašamo v telo veliko bolj učinkovito absorbirala in kar je najpomembneje, znižall se nam bo nivo kortizola.

Nasvet: Uživajte naravne probiotike kot so kefir, grški jogurt, kombuča, kislo zelje…

 

Nasvet št. 5: Izboljšajte prebavo z dodajanjem HCl-a in preprečite pomanjkanje hranil

Prebavo in izgubo maščobe bomo dodatno izboljšali z optimalnim nivojem želodčne kisline. Z dodajanjem HCl-a (DigestForce 2.0) k naši prehrani, se bodo hranila, ki jih uživamo, učinkoviteje prebavila in absorbirala. Višji nivoji želodčne kisline bodo izboljšali absorbcijo beljakovin, kalcija, vitamina B, magnezija, cinka, železa in ostalih ključnih elementov.

Nasvet št. 6: Začnite dan z beljakovinami

Kosmiči in podobna prehrana, ki vsebuje visoko vrednost ogljikovih hidratov, so slaba izbira za začetek dneva. Večina kosmičev vsebuje dodane sladkorje in imajo nizko beljakovinsko vrednost.

Namesto hidratnega obroka, si privoščite beljakovinski obrok z zdravimi maščobami. S tem boste zagotovili stalen nivo krvnega sladkorja. V nasprotju nam visoko hidratni obrok (kosmiči, banana, pomarančni sok,…) izzove velik inzulinski odziv, ter dvigne nivo serotonina in zaradi tega se bomo čez nekaj časa počutili utrujeni in brez energije.

Nasvet št. 7: Bodite previdni na to kar preberete v medijih

Znanstvene raziskave, prispevki glede zdravja, prehrane in vadbe so velikokrat predstavljeni na način, ki bodo zadovoljili našo željo po hitrih, ter enostavnih rešitvah.

Prav tako za mediji stojijo razni poslovni interesi, kar pomeni da so lahko informacije predstavljene na način, ki so voda na mlin tem interesom.

Najdite vir informacij, ki mu zaupate. Seveda ne smemo ignorirati znanstvenih in zdravstvenih poročil, le zdrava mera skepticizma je dobrodošla oz. da tudi sami kakšno zadevo raziščemo.

Nasvet št. 8: Ne zaupajte vrednostim dnevnega priporočenega vnosa

Dnevni priporočeni vnos hranil, je vrednost, ki naj bi jo posameznik zaužil in bi zadoščala fiziološkim nihanjem in zagotavljala zadostno zalogo hranilnih snovi v telesu. Če želimo izgubiti maščobo, potem so te vrednosti velikokrat neuporabne, saj je njihova količina pogosto višja oz. nižja od predpisane.

Najboljša rešitev je, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano, ki vam bo svetoval katera hranila vnašati v telo, kdaj in v kakšni količini.

 

Nasvet št. 9: Izogibajte se stresu in premagajte vnetne procese

Prvi korak pri premagovanju stresa je, da pijemo zadostne količine vode (vsaj dva litra na dan) in da zaužijemo dovolj vlaknin.

Obstaja veliko hranil, ki pomagajo pri preprečevanju vnetnih procesov in zmanjšujejo fiziološki stres. Eden izmed teh je zeleni čaj, ki pomaga razstrupiti jetra in ščiti pred negativnimi vplivi na jetra, ki jih povzroča alkohol. Magnezij omili vnetne procese in znižuje nivo kortizola (stresni hormon) v krvi, zato ga je smiselno dodajati, kot prehransko dopolnilo.

Ginko je še eno živilo, ki ga uporabljajo v kitajski medicini več kot 4000 let. Pomaga pri izločanju kemikalij, ki jih dnevno vnašamo in tako zmanjšuje stres, ki ga le te povzročajo.

Nasvet št. 10: Izvajajte trening z utežmi. Bodite kar se le da aktivni

Če želimo zmanjšati odstotek maščobe v telesu, je trening z utežmi nujen, saj pomaga kuriti maščobe, kalorije, pospešuje metabolizem, izboljšuje inzulinsko občutljivost in vsrkavanje glukoze v jetra in v mišične celice. Trening z utežmi naj predstavlja večino našega programa, dolgotrajne, vzdržljivostne vadbe pa se poslužujmo le občasno (tako zmanjšamo vnetne procese in razgradnjo mišične mase). Vzdržljivost trenirajmo z intervalnimi treningi, ki jih lahko izvajamo tudi v naravi. Številne raziskave kažejo, da, kombinacija obeh metod (trening z utežmi in intervalni trening) pripelje do najboljših rezultatov.

Zraven zgoraj naštetega je pomembno, da smo čez dan kar se da aktivni (peš ali s kolesom v službo, trgovino, uporaba stopnic namesto dvigala…), saj bomo tudi tako ohranili boljše zdravje.

Vaš trener,

Klemen Breže

 

Viri:

  • Bourre, J.M. Where to Find Omega-3 Fatty Acids and How Feeding Animals with Diet Enriched in Omega-3 Fatty Acids to Increase Nutritional Value of Derived Products for Human: What is Actually Useful? The Journal of Nutrition, Health, and Aging. 2005. 9(4), 232-242.
Simopoulos, A., Norman, H., Gillespie, J. Purslane in Human Nutrition and its Potential for World Agriculture. World Review for Nutrition and Dietetics. 1995. 77, 47–74.

Simopoulos, A., Salem, N. Purslane: A Terrestrial Source of Omega-3 Fatty Acids. New England Journal of Medicine. 1986. 315, 833-837.

Ros, E., Mataix, J. Fatty Acid Composition of Nuts: Implications for Cardiovascular Health. British Journal of Nutrition. 2006. 96(Suppl 2), 29-35.
  • Burcelin, R., Serino, M., et al. Gut Microbiota and Diabetes: From Pathogenesis to Therapeutic Perspective. Acta Diabetologia. 2011. 48(4), 257-273.
  • Messaoudi, M., Lalonde, R., et al. Assessment of Psychotropic-Like Properties of a Probiotic Formulation (Lactobacillus Helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175 in Rats and Human Subjects. British Journal of Nutrition. 2011. 105, 755-764.
Andreasen, A., Larsen, N., et al. Effects of Lactobacillus Acidophilus NCFM on Insulin Sensitivity and the Systemic Inflammatory Response in Human Subjects. British Journal of Nutrition. December 2010. 104(12), 1831-1838.
  • Jakobsen, L., Kondrup, J., Zellner, M., Tetens, I., Roth, E. Effect of a High Protein Meat Diet on Muscle and Cognitive Functions: A Randomized Controlled Dietary Intervention Trial in Healthy Men. Clinical Nutrition. 2011. 30(3), 303-311.
  • Boutcher, Stephen. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity. 2011. Published Ahead of Print. 

Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training and Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691.
  • Poliquin, C., Top 10 Pitfalls to Weight Loss: Don’t Make These Common Mistakes. Januar 2012 http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/784/Top_10_Pitfalls_to_Weight_Loss_Dont_Make_These_Com