Preden se odločite za lifting obraza in druge lepotne operacije, razmislite o spremembi življenjskega sloga. Genska zasnova, način življenja (razvade), okolje, v katerem živimo, telesna aktivnost in stres, igrajo pomembno vlogo pri tem, kako se bomo starali, ključnega pomena pri tem pa je tudi prehrana.

hrana-za-pomlajevanje

Hrana lahko močno zavre postopke staranja in vaše telo ohranja vitko in močno, kožo sijočo in napeto, možgane pa na najvišji ravni. Zakaj? Vse, kar pojeste, vpliva na vaše telo in lahko vodi do staranja in slabljenja. V nadaljevanju bom predstavil deset živil, ki ob rednem uživanju poskrbijo za boljše počutje in izgled.

1 Losos in druge ribe z nizko stopnjo onesnaženosti

Ribe se redno pojavljajo v dietah, ki so povezane z dolgim in zdravim življenjem, kar gre najverjetneje pripisati njihovi vsebnosti visokokakovostnih beljakovin in vsebnosti  omega-3 maščobnih kislin DHA in EPA. Te maščobne kisline pripomorejo k daljšemu življenju z odpravo vnetij in uravnavanjem vsebnosti številnih hormonov v telesu (od kortizola do inzulina).

Omega-3 maščobne kisline na primer povečajo občutljivost celic na inzulin in posledično telo ogljikove hidrate, ki jih človek poje, pogosteje shranjuje v obliki glikogena (vir energije za mišice) in ne maščob. Ugotovili so, da prehranski dodatki ribjega olja zmanjšajo nivo kortizola, stresnega hormona, ki prizadane imunski odziv telesa in je povezan s staranjem ter raznimi boleznimi.

Problem uživanja rib pa sta onesnaženost in akumulacija živega srebra. Divji losos, tilapija, sardine in atlantska skuša so ene izmed najbolj varnih rib. Če se odločite za konzervirano ribo, izberite lososa, saj je praviloma divji, medtem ko ima konzervirana tuna običajno najvišjo vsebnost živega srebra.

2 Oreščki: mandlji, orehi in brazilski oreščki

Oreščki so bogati z vlakninami, minerali, antioksidanti, beljakovinami in zdravimi maščobami. Mandlji, orehi in brazilski oreščki so še posebej polni mononenasičenih maščob, orehi pa vsebujejo tudi unikatno, a prav tako pomebno omega-3 alfa linolensko kislino. Seveda ne smemo pozabiti, da moramo oreščke namočiti preden jih uživamo.

In kako oreščki vplivajo na telo?

Orehi: bogati so z zaščitnimi polifenoli. Raziskave so pokazale, da te substance po stresnem testu uspešno znižujejo nivo kortizola. Raziskovalci menijo, da kombinacija antioksidantov in omega-3 maščob v orehih izboljša delovanje hormonov in živčnih prenašalcev.

Brazilski oreščki: imajo visoko vsebnost selena. Gre za element, ki vzpodbuja delovanje encimov, potrebnih za regulacijo antioksidanta glutationa, ki je ključni regulator staranja in delovanja imunskega sistema.

Mandlji: bogati so z vitamini B in E. Ugotovljeno je bilo, da vsebuje samo 30 gramov mandljev približno enako vrednost polifenolov kot cela skodelica brokolija ali zelenega čaja.

3 Kava

Preden omenim pozitivne lastnosti kave, je dobro vedeti, da kava pozitivnega vpliva nima na vse, in da je lahko njeno delovanje odvisno od genetike in drugih dejavnikov.

Mnogi kavo še vedno dojemajo kot razvado, ki se je je boljše izogibati. V resnici pa je eno najbolj zanimivih živil proti staranju, ki so človeku na voljo. Raziskave so namreč pokazale, da redno pitje kave zagotavlja močno zaščito pred sladkorno boleznijo, srčno-žilnimi boleznimi, degeneracijo živčnega sistema in rakom.

Kot zanimivost: 14-let trajajoča študija ameriškega nacionalnega inštituta za zdravje, ki je bila izvedena na kar 400.000 ljudeh, je pokazala, da več kave kot so pili, nižja je bila stopnja smrtnosti. Moški, ki so spili 2 do 3 skodelice kave na dan, so imeli 10 odstotkov nižje tveganje smtrnosti, tisti, ki so spili 5-6 skodelic, pa 12-odstotno. Pitje 6 ali več skodelic kave dnevno je tveganje za smrt znižalo za dodatnih 10 odstotkov v primerjavi s tistimi, ki kave ne pijejo. Številke so bile nekoliko višje pri ženskah, tudi ob upoštevanju starosti, telesne maščobe, rase, izobrazbe in življenjskega stila.

In zakaj je kava tako zdrava?

Nabito polna je antioksidantov kafeinske in klorogenske kisline, ki odpravljata vnetja. Kofein deluje varovalno na možgane, izboljša zaznavanje in zmanjšuje možnosti za pojav Alzheimerjeve ali Parkinsonove bolezni.

Pri uporabi kofeina za podaljšanje življenjske dobe pa obstajata dva potencialna problema – kofein lahko povzroča nespečnost ali poslabša odziv telesa na stres. V tem primeru se uživanje kave odsvetuje. Drugi problem je pretirana uporaba sladkorja ali umetne smetane. Sladkor zviša nivo krvnega sladkorja, medtem ko umetna smetana vsebuje trans maščobe, olja, ki vzpodbujajo vnetni odziv, in umetne arome. Vsemu temu pa se je potrebno izogniti, če želimo ohraniti zdravje in dolgo živeti.

4 Beljakovine sirotke

Beljakovine sirotke se nahajajo v mlečnih izdelkih ali kot prehranski dodatki. Gre za odlično živilo proti staranju, saj z zviševanjem nivoja glutationa izboljšajo delovanje telesu lastnega sistema antioksidantov. Beljakovine sirotke imajo tudi proti-mikrobno delovanje in sestojijo iz kompletnega seta aminokislin, ki se z lahkoto vsrkajo in so ključnega pomena za gradnjo mišic in kosti.

Študije so pokazale, da lahko redno uživanje beljakovin sirotke izboljša občutljivost na inzulin in glukozno toleranco pri diabetikih, posledica česar je bila majhna, a pomembna izguba teže. Druge raziskave so ugotovile, da lahko prehranski nadomestki iz sirotke nižajo krvni tlak in izboljšajo LDL holesterol, ta dva dejavnika pa sta pomembna za zdrav srčno-žilni sistem.

Ob nakupu bodite pozorni, saj številne komercialne sirotke v prahu vsebujejo dodane sladkorje (pogosto v obliki fruktoze) in umetne okuse, ki pa ne sodijo v dieto za dolgo in kvalitetno življenje. Za najboljši rezultat izberite izdelek brez dodanih sladkorjev (stevija in ksilitol/brezov sladkor sta sprejemljivi sladili) in umetnih arom.

5 Višnje

Višnjev sok je odličnega okusa (brez skrbi, ni kisel), študije pa so pokazale, da ima zelo ugoden vpliv na kvaliteto spanca, saj zviša količino melatonina, hormona, ki je zadolžen za spanje in pomaga pri regulaciji cirkadialnega ritma človeškega telesa. Ker je melatonin topen tako v vodi kot v maščobah, z lahkoto prehaja skozi celično membrano in tako odstranjuje proste radikale, ki poškodujejo tkiva in povzročajo staranje.

Melatotnin prav tako ščiti mitohondrije v celicah, ki so zadolženi za proizvodnjo z energijo bogatih molekul. Mitohondriji so med prvimi žrtvami staranja, zato je njihova zaščita ključnega pomena za dolgo in zdravo življenje.

Zanimivo je, da so raziskave pokazale tudi, da višnje blažijo »muskelfiber« in pospešijo proces okrevanja po športni aktivnosti. Izsledki kažejo, da ima to aromatično sadje poleg dviga melatonina tudi druge načine promocije zdravja. Zelo verjetno je, da visoka vsebnost fitokemikalij vzpodbuja učinkovitejše odstranjevanje odpadnih produktov iz telesa po športni aktivnosti.

Sezonske višnje je mogoče dobiti le tri mesece v letu, a je višnjev sok odlična alternativa. Izberite čisti višnjev sok brez dodanih sladkorjev ali drugih sokov. Na voljo je tudi v koncentrirani obliki kot prehranski dodatek.

V prihodnjih dneh bom razkril še dodatnih pet živil, ki pripomorejo k ohranjanju mladostnega videza in dobrega zdravja.

Vaš trener,

Klemen Breže

 

Viri:

Abraho, V. Nourishing the dysfunctional gut and whey protein. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2012. 15(5), 480-484.

Bodieko. (2012). Česen-naravno zdravilo in antibiotik. Pridobljeno 10.8.2016 iz https://www.bodieko.si/cesen

Howatson, G. Effect on Tart Cherry Juice on Melatonin Levels and Enhanced Sleep Quality. European Journal of Nutrition. 2012. 51(8), 909-916.

Martin, F. Metabolic effect of dark chocolate consumption on energy, gut microbiota, and stress-related metabolism in free living objects. Journal of Proteome Research. 2009. 8(12): 5568-79

Tyron, M. Having Your Cake and Eating it Too: a habbit of comfort food may link chronic social stress exposure and accute stress-induced cortisol hyporesponsiveness. Physiology and Behavior. 2013. 114-115. 32-7.

Peng, C. Biology of ageing and role of dietary antioxidants. Biochemical research international. 2014. 831-841

Poliquin, C. (2015). Top Ten Legit Anti Aging Foods: Eat These Foods To Stay Young & Amazing. Pridobljeno 8.8.2016 iz http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1391/Top_Ten_Legit_Anti-Aging_Foods_Eat_These_Foods_To_.aspx.