V tem članku objavljam naslednjih pet živil, ki pomagajo k mladostnemu videzu. Tisti, ki si še niste prebrali prvih pet, jih najdete tukaj.

 

6 Kostna juha

Zmanjšanje količine kolagena (specializirane beljakovine, ki se nahaja v koži in vezivnih tkivih) je glavni razlog za gube in posledično povešanje kože s starostjo. Na srečo so raziskave pokazale, da lahko dnevno jemanje 2,5 gramov kolagena v obdobju 8 tednov zviša elastičnost kože pri starejših ženskah. Rezultat je bolj zdrava in mladostnejša koža.

bone-broth-recipeEden najboljših načinov za povečanje vnosa kolagena s prehrano je kostna juha, ki vsebuje velike količine proteinov. Le-te je telo v procesu prebave zmožno razgraditi v kolagenske peptide, to pa je oblika, ki je v študijah o zdravju kože ugodno vplivala na številne markerje.
Za najboljši učinek se priporoča uporaba surovih kosti, da ne pride do denaturacije kolagena.

 

7 Organska govedina in perutnina

Večina prehranskih režimov za dolgo življenje se izogiba mesu, nekateri pa celo priporočajo, naj ga ljudje ne uživajo. Za to obstajajo številni razlogi: nekateri se sklicujejo na povišano vsebnost mlečne kisline kot posledico pogostega uživanja mesa, drugi trdijo, da je prevelik vnos beljakovin škodljiv, tretji pa mesu očitajo visoko vsebnost nasičenih maščobnih kislin.

A če je ostala hrana najvišje kakovosti z veliko zelenjave, raznolikimi zdravimi maščobami in kompleksnimi ogljikovim hidrati (glede na stopnjo fizične aktivnosti), so visokokvalitetni proteini glavna komponenta vsake diete za dolgo in kvalitetno življenje.

Kot prvo: proteini telesu zagotavljajo aminokisline – gradnike, ki jih telo uporabi za ohranjanje mišične mase in zdravje vezivnih tkiv in kosti. Številne študije so pokazale, da je mišična masa ključni pokazatelj dolgega življenja. Ljudje z večjo mišično in nižjo maščobno maso, ki resno zbolijo, imajo boljše možnosti ozdravitve.

Drugič: več visokokvalitetnih beljakovin kot človek uživa, manj nevarne trebušne maščobe ima. Gre za maščobo, ki izloča vnetne substance, te pa poškodujejo DNA in posledično škodujejo zdravju.

Kot tretje, visok vnos proteinov izboljša izločanje odpadnih snovi iz telesa. Ta proces razstrupljanja ovirajo staranje in vnetni procesi, zaradi česar so visokokvalitetne beljakovine ključne v prehrani ljudi. Zadostna količina beljakovin v prehrani lahko celo poveča njihovo sintezo in izboljša izločalne poti – oboje pa sta ključni komponenti v boju proti staranju.

Organska govedina in perutnina (piščanec in puran) telesu zagotavljata beljakovine najvišje kakovosti, poleg tega pa so še vir kreatina (anaerobnega vira energije), karnitina (ki telesu pomaga kuriti maščobe kot vir energije) in glutamina (ki izboljša delovanje imunskega sistema). Pri nakupu mesa bodite pozorni na način vzreje živali in se odločite za lokalne, manjše farme. Pri izbiri naj prevladuje ekološko meso.

 

8 Borovnice                                                                               

Vso sadje temnih barv (granatno jabolko, jagode, borovnice, slive, itd.) učinkovito deluje proti staranju in pogosto uživanje lahko izboljša delovanje številnih sistemov v telesu. Izmed naštetih sadežev so borovnice eno izmed najbolj raziskanih živil.

blueberries

Študije na vinskih mušicah in miših so pokazale, da lahko polifenoli v borovnicah podaljšajo življenjsko dobo, z izboljšanjem telesu lastnega obrambnega sistema antioksidantov in zmanjšanjem poškodb, ki so posledica prostih radikalov. Raziskave na ljudeh so pokazale, da se to odraža v boljšem krvnem tlaku, večji občutljivost na inzulin, boljšem delovanju srca in učinkovitejših možganih.

Priporoča se kombiniranje jagodičevja s hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To namreč povzroči večjo občutljivost na inzulin in upočasni odziv telesa (dvig sladkorja v krvi), poleg tega pa dvigne nivo antioksidantov v krvi. Ena izmed raziskav je pokazala, da je pri običajnem obroku, ki vsebuje 500 kalorij, 1,5 porcije sadja ali zelenjave, bogate z antioksidanti, nujne za preprečevanje vnetja.

 

9 Česen

Česen je eno najmočnejših živil proti staranju, saj njegove zaščitne lastnosti delujejo na skoraj vsak sistem v telesu, ki ga prizadanejo degeneracijski procesi. Veliko je dokazov, da dnevno uživanje česna niža holesterol, izboljša krvni tlak in pomaga telesu v boju proti raku. V stroku česna je tako vsaj štiristo snovi, med njimi je ogromno antioksidantov, ki varujejo celice pred poškodbami, telo pa pred staranjem. Ne le, da zavira splošno propadanje telesa, ki ga pospešujejo napadi prostih radikalov na celice, pač pa tudi pomlajuje možgane in imunski sistem. Slednjega tudi krepi.

Najboljše pri česnu pa je, da izboljša porabo kalorij v telesu, saj dviguje razmerje med rjavo in belo maščobo (rjava se smatra kot »dobra« in bela »slaba« maščoba). Česen vpliva tudi na občutljivost na inzulin in lahko posledično izboljša toleranco krvnega sladkorja za bolj učinkovito kurjenje kalorij. Raziskave na živalih so pokazale, da česen še posebej učinkovito zavira pridobivanje maščob pri visokomaščobni prehrani, ki povzroča debelost.

Surov česen se priporoča predvsem v obdobju stresa in nezdravega prehranjevanja, saj telo oskrbi z visoko dozo aktivnih snovi.

 

10 Čokolada

Vsi zavedni potrošniki se verjetno sprašujejo, ali je čokolada res zdravo živilo. Dobra novica je, da je odgovor pritrdilen: zelo temna čokolada je polna flavanolov, antioksidantov, ki imajo sledeče prednosti:

  • povišajo pretok krvi in zmanjšajo vnetne procese ter s tem izboljšajo zdravje žil.
  • Pripomorejo k zdravju prebavil in izboljšajo prebavo.
  • Izboljšajo metabolno ravnovesje inzulina, vsaj dve študiji pa sta pokazali, da močno zmanjšujejo stres.

Znanost še ni določila optimalne doze čokolade, a 2-3 kvadratki temne čokolade (z več kot 70-odstotnim deležem kakava) dnevno telo oskrbijo z zaščitnimi polifenoli. Preverite, da čokolada ne vsebuje kemikalij, umetnih sladil ali koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze.

Dark chocolate

Ljudje, ki v svojo prehrano vključijo vsa živila na tem seznamu, so na dobri poti k dolgemu, mladostnemu življenju, polnemu energije. Ne glede na vse pa je proces staranja neizbežen kozmični zakon in nič in nihče se koncu ne more izogniti. Zrela leta sama po sebi niso popolnoma nič slabega, nasprotno. Je pa res, da lahko z omenjenimi “triki” veliko prispevamo k temu, da je naše “zorenje” obogateno z vitalnostjo in dobrim počutjem.

Za konec dodajam še deset okusnih živil, ki prav tako ščitijo pred staranjem in jih lahko enostavno vključimo v vsakodnevno prehrano:

  • jajca
  • bučna semena
  • listnata zelenjava
  • križnice (cvetača, brokoli, brstični ohrovt)
  • rdeče vino (v malih količinah)
  • kurkuma in cimet
  • zeleni in ingverjev čaj
  • zelena listnata zelišča (peteršilj, koriander, meta)
  • kislo zelje, kefir in druga fermentirana živila
  • stročnice

(P)ostanite fit in zdravi,

Klemen

 

Viri:

Abraho, V. Nourishing the dysfunctional gut and whey protein. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2012. 15(5), 480-484.

Bodieko. (2012). Česen-naravno zdravilo in antibiotik. Pridobljeno 10.8.2016 iz https://www.bodieko.si/cesen.

Howatson, G. Effect on Tart Cherry Juice on Melatonin Levels and Enhanced Sleep Quality. European Journal of Nutrition. 2012. 51(8), 909-916.

Martin, F. Metabolic effect of dark chocolate consumption on energy, gut microbiota, and stress-related metabolism in free living objects. Journal of Proteome Research. 2009. 8(12): 5568-79

Tyron, M. Having Your Cake and Eating it Too: a habbit of comfort food may link chronic social stress exposure and accute stress-induced cortisol hyporesponsiveness. Physiology and Behavior. 2013. 114-115. 32-7.

Peng, C. Biology of ageing and role of dietary antioxidants. Biochemical research international. 2014. 831-841

Poliquin, C. (2015). Top Ten Legit Anti Aging Foods: Eat These Foods To Stay Young & Amazing. Pridobljeno 8.8.2016 iz http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1391/Top_Ten_Legit_Anti-Aging_Foods_Eat_These_Foods_To_.aspx.