Včasih se nam zgodi, da imajo dnevi premalo ur in takrat po navadi iščemo izgovore: ˝nimam časa za trening˝, ali ˝utrujen sem˝. Pa vendar, namesto da se takoj zleknete na kavč, lahko opravite krajši in učinkovit trening, ki lahko traja le 16 min (kljub temu ne pozabite na ogrevanje), maščobe pa boste kurili še nekaj ur po treningu. Če je vaš cilj izguba maščobe, ohranjanje oz. izboljšanje vzdržljivosti ali pa želite izboljšati eksplozivnost (primeren je tudi za športnike), lahko tak način treninga občasno vključite v vaš program.

In kakšen je ta način treniranja? Gre za TABATA intervalni trening, ki ga je kot prvi predstavil Japonski znanstvenik dr. Izumi Tabata, ko je sodeloval pri treniranju hitrostnih drsalcev. Prednost TABATA treninga je, da ga lahko izvajamo brez uteži in sicer tako, da vključimo v program šprinte, poskoke, sklece ipd. Bistvo tega treninga je, da je sestavljen iz 4-8 vaj, ki jih izvajamo od 16 do 32 min. Običajno razmerje med delom in pavzo je 2:1. To pomeni, da na primer 20 sekund izvajamo visoko intenzivno vajo in imamo za tem 10 sekund pavze. Vsako vajo izvedemo osem krat (torej porabimo za vsako vajo 4 min) in nato nadaljujemo z naslednjo. Pomembno je, da vse vaje izvedemo maksimalno (če se lahko sproščeno pogovarjate, ste izbrali prelahko vajo oz. težo ali pa je ne delate dovolj intenzivno), saj bo le tako trening učinkovit. Cilj vsake vaje je, da v določeni časovni enoti izvedete čim več ponovitev, kar pa je seveda odvisno od posameznika in njegove telesne pripravljenosti. Naj opozorim še na to, da vrsta Tabata ni primerna za začetnike, saj od posameznika zahteva že določeno stopnjo fizične pripravljenosti.

Odličen način torej, ko ste v stiski v časom, vendar pa kljub temu takega načina treninga ne moremo uporabljati zmeraj, saj je za vidnejše rezultate potrebno vključiti v program še druge vrste treninga.

Primer TABATA treninga

ČAS VAJA
20 s Počep
10 s Pavza
20 s Počep
10 s Pavza
20 s Počep
10 s Pavza
20 s Počep
10 s Pavza
20 s Počep
10 s Pavza
20 s Počep
10 s Pavza
20 s Počep
10 s Pavza
20 s Počep
10 s Pavza
   

Skupaj čas: 4 min

Tako izgleda prvi del TABATE, ki pa je sestavljen še iz dodatnih 3-7 vaj. Izbiramo lahko med: mrtvimi dvigi, zgibi, šprinti, potiski, privleki, vajami z lastno težo ali na trx-u… Vse vaje morajo biti izvedene ˝na polno˝. Če boste izbrali pravi izbor vaj, bodo to najdaljše 4 minute vašega življenja. 😉