Zakaj ne izgubljam maščobe na nizko hidratni (low carb) dieti?!

S težkim srcem ste se odločili, da znižate vnos hidratov. A kljub temu, da testenin ni več na vašem jedilniku in da na čokoladice niti pomisliti nočete, rezultatov ni. Številka na tehtnici je po enem mesecu še vedno enaka. Kako?!

Najraje bi vse nekam poslali, ker je očitno itak vseeno, kaj jeste. No, na srečo ste si premislili in prišli sem, da skupaj ugotovimo, kje ga biksate.

Poglejmo najpogostejše razlogov, zakaj nizko hidratna dieta ne deluje.

Vnos hidratov ni tako nizek kot mislite

Ljudje smo si različni in univerzalna dieta žal ne obstaja (kljub mailom, ki trdijo drugače). Omejitev vnosa ogljikovih hidratov in zvišanje vnosa beljakovin ter maščob, je ena izmed tistih diet, ki deluje pri večini ljudi.

A hitro se zgodi, da besedno zvezo nizko hidratna jemljete preveč lahkotno. Če bi radi shujšali in niste aktivni vsaj 3x tedensko (to pomeni recimo 3x tedensko približno 45 min treninga z utežmi), omejite hidrate pod 100 g na dan. V praksi to pomeni:

  • 2 srednje velika krompirja ali
  • 2/3 skodelice kvinoje (ali približno 130 g) ali
  • 2 velika kosa rženega kruha.

Ja, to mejo zlahka prekoračimo, zato je treba biti previden.

Prav tako ni vseeno, kakšne ogljikove hidrate jeste. Uživajte večinoma jagodičevje, zelenjavo, stročnice in v omejenih količinah škrobno zelenjavo (krompir, pastinak).

Predelano in hitro hrano (krekerji, čips ipd.) vrzite v smeti, riž in testenine pa zaenkrat skrijte nekam v shrambo. Saj imajo dolg rok trajanja. 😉

Z dovolj nizkim vnosom hidratov boste telesu omogočili, da kot gorivo porablja maščobe, kar se bo kmalu poznalo na tehtnici in postavi.

Prenizek vnos hidratov? Tudi to je mogoče.

O nizko hidratni dieti govorimo takrat, ko znaša dnevni vnos hidratov približno 50 – 75 g za ženske in 65 – 100 g za moške (odvisno od posameznika).

Če ste vitki, aktivni in disciplinirani, je možno da zaužijete celo premalo hidratov. Ja, morda se preveč trudite! V tem primeru lahko nizko hidratna dieta privede do nekaterih težav.

  • Zmanjšano delovanje ščitnice

To pripelje do manjše porabe kalorij v mirovanju. Vitkim posamezniki lahko v tem stanju pridobijo celo nekaj nadležne maščobe okrog trebuha. Težji ljudje bodo v tem stanju težo izgubljali počasneje.

  • Povišan kortizol

Po daljšem obdobju zelo nizkega vnosa hidratov, začne telo izločati kortizol. Tako želi sprostiti shranjeno glukozo oz. glikogen. Prepogosto povišan kortizol lahko pripelje do raznih vnetij, adrenalne izčrpanosti in presnovnih zapletov, kar lahko pripelje do tega, da ne boste izgubljali maščobe. 

Če ste aktivni, lahko dobre rezultate dosežete tudi z višjim dnevnim vnosom hidratov ali pa s cikličnim spreminjanjem vnosa v času diete.

Recimo prvi dan 100 g OH, drugi dan 150 g in tretji 250 – 300 g.

S tem boste napolnili glikogenske zaloge, hkrati pa izboljšali delovanje inzulina ter hormona ˝lakote in sitosti˝ grelina in leptina. Telo se ne bo navadilo na nizek vnos hidratov in ne bo prepogosto izločalo kortizola.

Poleg zvišanega ali cikličnega vnosa, poskusite tudi različne vire hidratov (npr. odporni škrob in škrobnato zelenjavo).

Premalo maščob in kalorij? Na dieti? Ne me hecat!

Hitro se lahko zgodi, da se vržete v nizko hidratno dieto in se že čez nekaj dni počutite, kot da bi prišli iz ringa z Mikom Tysonom. Ker ne vidite očitnega razloga, odnehate, saj se nihče normalen ne želi počutiti slabo.

Poglejmo, zakaj do tega pride.

Prenizek vnos kalorij

Če se odločite za nizko hidratno dieto, je pomembno, da so obroki energijsko in hranilno uravnoteženi. Da ne bo kalorijski primanjkljaj na nizko hidratni dieti prevelik, je potrebno povečati vnos zdravih maščob (maslo ghee, olivno olje, avokado, domača svinjska mast, razni oreščki in semena kokosovo olje in mleko).

Kaj se zgodi, če ne nadomestite kalorične vrednosti hidratov?

Zaradi občutka lakote in »pridnosti«, hitro pride do majhnih nagradic in celo »cheat daya«, ko v sebe zmečete vse kar vam paše.

Brez da bi se tega prav zavedali, ste tekom tedna pojedli preveč, da bi lahko shujšali.

Telo potrebuje nekaj časa

Vaše telo so mora »naučiti« porabljati maščobo namesto glukoze. Proces »učenja« pa lahko v začetni fazi spremlja slabše počutje in razdražljivost. Zvišan vnos zdravih maščob bo ta proces precej olajšal in je nujen za uspeh.

Pozabite na strah pred maščobami, saj je v veliki meri zastarel in neutemeljen ter botruje k neuspešni nizko kalorični dieti. Uživanje maščob nikakor ne pomeni, da boste tudi vi zamaščeni. 😉

Ne jeste dovolj sadja in zelenjave

»Ampak Klemen, sadje vsebuje sladkor!«

Res je, a to vseeno ne pomeni, da se ga morate izogibati kot kuge.

Sadje in zelenjava vsebujejo topne, netopne in fermentabilne vlaknine, ki so zelo pomemben del naše prehrane.

Kadar uživamo premalo vlaknin smo precej hitreje lačni.

In kaj se zgodi, ko smo pogosto lačni?

  1. Povečamo obroke, da bomo dlje siti, kar ni dobro.
  2. Posegamo po prigrizkih, da bomo zdržali do naslednjega obroka, kar tudi ni dobro.

Pazite, da bo dnevni vnos vlaknin okrog 40 g.

Tako bosta sadje in zelenjava poskrbela, da bo občutek sitosti trajal dlje, Domaćica v shrambi pa se bo zdela precej manj mikavna.

Poleg tega je uživanje sadja in zelenjava nasploh dobro za vas in za vaše črevesne bakterije, ki so zelo pomembne pri izgubi maščobe.

Ne pozabite, da nepredelani hidrati sami po sebi ne redijo. Poglejmo samo vegetarijance in vegane, ki v povprečju pojedo več hidratov kot vsejedci, a je veliko njih vseeno vitkih in zdravih. Tudi ko hidrate vrnete na jedilnik, raje posezite po nepredelanih možnostih.

V veliki večini primerov je torej smiselno omejiti hidrate in se držati zgornjih nasvetov, ko želite izgubiti odvečno maščobo.

Ampak, ali je nizko hidratna dieta lahko tudi napačna izbira? Seveda. Kdaj in zakaj pa v enem od naslednjih člankov.

(P)ostanite fit in zdravi

Osebni trener Klemen